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Zum Ausdrucken eines Trainingsplanes direkt aus dem Browser (z. B. Internet Explorer): Plan mit der Maus markieren --> Menü Datei --> Drucken --> Häkchen bei Markierung --> Drucken . Fertig. Bei den Plänen, die in einer a) und einer b)-Version existieren gilt die a)-Version für schnelle oder besonders motivierte Schwimmer, die b)-Version für die, die ersteres werden wollen bzw. nicht mehr als eine Stunde Zeit im Wasser zur Verfügung haben. Viel Spaß beim Trainieren
Trainingsplan 1a 400 m einschwimmen 12x50 m Kraul alle 50 sek. ab. im Durchschnittstempo 1500m Kraul 100 m locker 6x250 m Kraul 30 sek. Pause 10 sek. langsamer als Durchschnittstempo 1500m 200 m locker 800 m Kraul Arme P.B./Pad. gleichmäßiges Tempo 600 m beliebig aus ____________________ 4,2 km
Trainingsplan 1 600 m ein 12x100 m Kraul (1-3 steig.) 3 min. Pause, evtl. aktiv 100 m lo 4x300 m ( 1. 50 m Kr Abschlag/ 100 m Kraul g.L. 2. Lagen 25m Wechsel schnell 3. Kraul 3 er/4er Zug 4. Kraul jede 2. Bahn schnell) 30 sek. Pause 100 m lo 12x100 m Kraul Arme P.B./Pad. hart 45 sek. Pause 400 m locker aus ____________________ 4,8 km
Trainingsplan 2 400 m Rü/Kr im Wechsel 4x100 m /25 voll/75 gleiten) 1min. Pause 4x25 m Kr oder De Sprint + je 25 m lo 100 m lo 1000 m Kraul WK-tempo !!! oder 2x800 m Kr WK-tempo !!!! oder 3x400 m Kr WK-tempo !!! 100 m De Abschlag lo 100 m Kr langer Zug 100 m Kr einarmig 100 m Kraul langer Zug gleiten 500 m lo aus ____________________ 3,0 km – 3,6 km
Trainingsplan 3 600 m – 1000 m Kraul/Rücken im 50 er Wechsel 8 - 12 x 50 m Kraul 1. Abschlag 2.-4. steigern 1min. Pause 100 m locker 200 - 400 m Beine/Kraul 50er Wechsel 4x25 m Sprint + je 25 m locker 1min. P 6 - 10 x 100 m Kraul schnell + je 50 m Rücken 50sek. Pause 100 m locker 8 - 12 x 50 m Kr Arme 45 sek. Pause 200 - 400 m Lagenwechsel ausschwimmen ___________________________________ 3,1 km - 4,9 km
Trainingsplan 4 600 m beliebig ein (400m) 5x200 m Lagen 1min. Pause (3x200 m Lagen ohne Delphin) 100 m lo 800 m Kraul jede 4. Bahn schnell (500m) 100 m lo 2x400 m Kraul jede 1. und 4. Bahn flott 1min30 sek. Pause (2x300 m) 100 m lo 800 m Kraul Arme P.B./Pad. (500 m) 200 m lo (100 m) 2x25 m Kr voll + je 25 m lo 200 m aus (100 m) __________________________ 4,8 km – 3.2 km
Trainingsplan 5 1000m (je 100m im Wechsel Kraul/Rücken/K rArme + De Beine/ Lagen/ Abschlag 20x50m 30“P (1. je 25m De/Rü 2. 25mRü/Br 3. 25m Br/Kr 4. 25mKr/De) 100 m locker 1000 m Kraul (100 m 2er/3er/4er/5er Zug 100m Kraul mittl. Tempo im Wechsel) 100 m locker 50 m – 100 m -150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m (= 1250m) Kraul Arme mit PB/Pad. 40“P 150 m locker 6x25 m Kraul Sprint + je 25 m locker 200 m aus ___________________________ 5,0 km
Trainingsplan 6
4,5 km
Trainingsplan 7a 600 m ein 12 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min 30 sek. ab 100 m lo 4 x ( 200 m Kraul 50 sek. P + 2x100 m Kraul mit P.B. 45 sek. P + 4x50 m Rü 30 sek.P) 1 min. P 100 m lo 50 m – 100 m – 150 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme P.B./Pad. 40 sek. P 200 m aus ____________ 4,8 km
Trainingsplan 7b 400 m ein 8 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min 30sek. ab 100 m lo 3 x ( 150 m Kraul 50 sek. P + 100 m Kraul mit P.B. 30sek. P + 2x50 m Rü 30sek.P) 1 min. P 50 m lo 50 m – 100 m – 150 m – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme P.B./Pad. 40 sek. P 200 m aus _______________ 2,8 km
Trainingsplan 8a
800 m ein jede 4. Bahn Beine 12 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min ab 100 m lo 1000 m je 100 m Lagen/ Kraul i.We 100 m lo 1000 m je 100 m Ar/ Abschlag/Kraul im We. 100 m lo 8x100 m Kr Arme P.B./Pad. Alle 2min. ab 200 m aus ______________ 4,7 km
Trainingsplan 8b 400 m ein jede 4. Bahn Beine 6 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min 45sek.ab 100 m lo 600 m je 100 m Lagen/ Kraul i.We 100 m lo 600 m je 100 m Ar/ Abschlag/Kraul im We. 100 m lo 4x100 m Kr Arme P.B./Pad. Alle 2min45 sek. Ab 200 m aus _______________ 2,8 km
Trainingsplan 8c 300 Kraul/Rücken im Wechsel 6 - 8x50 m Technikübungen
beliebig 15“ P 400 Kr gleiten 6x50 Kraul schnell mit Start alle 2`ab 200 m locker 6x100 Kraul schnell mit Start alle 5`ab 400 m locker aus __________________________ 2,9 km - 3,4 km
Trainingsplan 9 - direkte Wettkampfvorbereitung (5 Tage vor WK) 300-500 m einschwimmen 6-10 x 25m Kraul schnell + je 25m locker 100 m locker 2-4x200 m Kraul 30 sek. P (50m Ab/50m schnell/50m 4er Zug/50m schnell) 100 m lo 6-20x100 m Kraul Durchschnittstempo Wettkampfstrecke (1,5, 2,0 oder 3,8km)20 sek. P (darf nicht anstrengen, die Zeiten müssen konstant bleiben und relativ leicht erzielt werden.) 200 m lo 50m - 100m - 150m - 200m - 150m - 100m - 50m Kraul Arme Pullbuoy/Pad. 15 sek. P 100 - 300 m aus ___________________ 2,7 km - 5,3 km
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