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Zum Ausdrucken eines Trainingsplanes direkt aus dem Browser (z. B. Internet Explorer): Plan mit der Maus markieren --> Menü Datei --> Drucken --> Häkchen bei Markierung --> Drucken . Fertig. Bei den Plänen, die in einer a) und einer b)-Version existieren gilt die a)-Version für schnelle oder besonders motivierte Schwimmer, die b)-Version für die, die ersteres werden wollen bzw. nicht mehr als eine Stunde Zeit im Wasser zur Verfügung haben. Viel Spaß beim Trainieren
Trainingsplan 1 400 m ein 4x200 m technische Übungen 100 m bel. lo 6x200 m Kraul 1-3steigern. 30sek. Pause letzten 50 m immer richtig voll ! 8x50 m Kraul Sprint 30 sek. Pause 100 m lo 8x25 m Kr Sprint 20 sek. Pause 400 m aus _________________________ 3,6 km
Trainingsplan 2 600 m – 1000 m Kraul/Rücken im 50 er Wechsel 8 - 12 x 50 m Kraul 1. Abschlag 2.-4. steigern 20 sek. Pause 100 m locker 200 - 400 m Beine/Kraul 50er Wechsel 4x25 m Sprint + je 25 m locker 15 sek. P 6 - 10 x 100 m Kraul schnell + je 50 m Rücken 20 sek. Pause 100 m locker 8 - 12 x 50 m Kr Arme 10 sek. Pause 200 - 400 m Lagenwechsel ausschwimmen ___________________________________ 3,1 km - 4,9 km
Trainingsplan 3 1000m (je 100m im Wechsel Kraul/Rücken/Kr Arme + De Beine/ Lagen/ Abschlag 20x50m 20“P (1. je 25m De/Rü 2. 25mRü/Br 3. 25m Br/Kr 4. 25mKr/De) 100 m locker 1000 m Kraul (100 m 2er/3er/4er/5er Zug 100m Kraul Tempo im Wechsel) 100 m locker 50 m – 100 m -150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m (= 1250m) Kraul Arme mit PB/Pad. 15“P 150 m locker 6x25 m Kraul Sprint + je 25 m locker 200 m aus ___________________________ 5,0 km
Trainingsplan 4
600 m ein 12x25m ohne Atmen + je 25 m lo 100 m lo 4x200 m Lagen 45 sek. Pause 100 m lo 6x(200 m Kraul 30 sek. P. + 4x50 m Kr. 10 sek. P.) evtl. P.B/Pad. 45 sek. SP 200 m lo aus __________ 4,8 km
Trainingsplan 5a 600 m ein 12 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min ab 100 m lo 4 x ( 200 m Kraul 20 sek. P + 2x100 m Kraul mit P.B. 15 sek. P + 4x50 m Rü) 1 min. P 100 m lo 50 m – 100 m – 150 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme P.B./Pad. 20 sek. P 200 m aus ____________ 4,8 km
Trainingsplan 5b 400 m ein 8 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min ab 100 m lo 3 x ( 150 m Kraul 20 sek. P + 100 m Kraul mit P.B. 15 sek. P + 2x50 m Rü) 1 min. P 50 m lo 50 m – 100 m – 150 m – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme P.B./Pad. 20 sek. P 200 m aus _______________ 2,8 km
Trainingsplan 6a
2,8 km
Trainingsplan 6b
5,1 km
Trainingsplan 7 300 beliebig ein 6x100 m Durchschnittstempo 1500m
Kraul 30" Pause 100m locker 400 Atemmangel 3er-5er Zug 4x200 m Kraul Durchschnittstempo 800m 1' Pause 200 m aus_________________ 3,5 km
Trainingsplan 8 600 m beliebig ein 2x400 75% Anstrengung 1`Pause 300 beliebig gleiten 2x300 80% Anstrengung 1`Pause 300 m Kraul 3er-5er Zug 100 m locker 2x200 mehr als 80 % Anstrengung 1`Pause 200 locker aus __________________________ 3,4 km
Trainingsplan 9 300 beliebig 12x50 m Kr 1-4 steigern alle 1'10" 300 m beliebig mittleres Tempo 100m locker 8x100 m Kraul Arme P.B/Pad.400 m locker aus ________________________ 4,2 km
Trainingsplan 10 300m ein 300 m Kraul jede 2. Bahn
Abschlag 6x100 20" Pause 200 m locker aus ________________ 3,7 km
Trainingsplan 11 300 – 500m einschwimmen 8 x 50 m Kraul ( 50 m Abschlag / 50 m einarmig) 20 sek. Pause 4 x 150 m je 50 m Rücken/ Brust/ Kraul 30 sek. Pause 50 m Rücken Gleichschlag locker 4 x 150 m Kraul schnell 1 min Pause 50 m locker 2 x 25 m Kraul ganz schnell + je 25 m locker zurück ca. 1 min Pause 100 m ausschwimmen _______________________ 2,5 km – 2, 7 km
Trainingsplan 12 400 m ein 4x100 m Lagen mit Antipaddles 30 sek. Pause 100 m locker 300 m Kraul mittleres Tempo 6x50 m Kraul alle 50 sek. ab 300 m Kraul mittleres Tempo 6 x 50 m Kraul alle 50 sek. ab 300 m Kraul Arme P.B./Pad. 6 x 50 m Kraul Arme P.B./Pad. alle 50 sek. ab 200 m Beine locker 4 x 25 m Sprint + je 25 m locker 200 m aus ____________ 3,3 km
Trainingsplan 13 300 - 500 m ein 6 - 8 x 50 m Kraul je 25 m Beine/ 25 m Spurt 20 sek. Pause 8 – 10 x 100 m Kraul mit Antipaddles bzw. ohne Padd. 20 sek. Pause 100 m locker 3 - 4 x (4 x 50 m Kraul 5 sek. Pause + 50 m Rücken locker ) 45 sek. Pause hart !!!! 200 m locker (300m) – 200m – 100m Kraul Arme P.B./Pad. 15 sek. Pause 100 m aus __________________ 2,85 km – 3,9 km
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