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Zum Ausdrucken eines Trainingsplanes direkt aus dem Browser (z. B. Internet Explorer): Plan mit der Maus markieren --> Menü Datei --> Drucken --> Häkchen bei Markierung --> Drucken . Fertig.

Bei den Plänen, die in einer a) und einer b)-Version existieren gilt die a)-Version für schnelle oder besonders motivierte Schwimmer, die b)-Version für die, die ersteres werden wollen bzw. nicht mehr als eine Stunde Zeit im Wasser zur Verfügung haben.

Viel Spaß beim Trainieren

Pläne ab November 2009:

Schwimmplan 1                  Kraftausdauer      

Einschwimmen       200 m locker, wenig Kraul

                                  300 m je 100 m Beine/Technik/beliebig

                                  6x50 m Kraul innerhalb der 50m steigern   1`ab Züge zählen !!!

Hauptserie              8 x 100 m  Kr Ar P.B./Pad. 1`45`` ab

                                   100 m locker      

                                   2 x ( 300 + 4 x 100 m Kr Ar P.B./Pad.  30``P) 1`P                           

Ausschwimmen        200 m lo aus                                                       

Schwimmplan 2                 Kraftausdauer      

Einschwimmen    400 m beliebig, wenig Kraul

                               12 x 50 m Kr/Rü im Wechsel Druckphase !! 1´30“

                               4 x 20 Beckenrandstützen ! 30`` P

                               100 m locker

                               6x50 m Kraul je 2x Faust-offene Hand    1`10``ab          Nur Druckphase-Kraul g.L/  Gestreckter Arm-Hühnchen

Hauptserie           2 x (10x75m) Kr Ar P.B./Pad. 20``P ab/1`SP

                               100 m locker          

                              800 m Kr Arme P.B./Pad. Langer Zug !!!! mittl.T

Ausschwimmen    200 m lo aus                                                       

Alte Pläne, die man natürlich auch jederzeit schwimmen kann :-)

Trainingsplan 1

400 m ein

16x50 m (1-4 steigern) alle 1 min. ab

100 m lo

8x200 m Lagen /Kraul (jede 1. Bahn Delphin) im Wechsel 30 sek. Pause

100 m lo

600 m Kr Arme P.B./Pad. Mittl. Tempo langer Zug

200 m aus

_________________

3,8 km

Trainingsplan 2

400 m ein

10x50m Technik Übungen 20sek. Pause

600 m Kraul gleiten (Züge zählen)

100 m lo

12x50 m Kraul 4er/6er/8er Zug je 50 m alle 1min ab

9x100 m Kraul Arme (1-3 steigern) 20 sek. Pause P.B./Pad.

300 m aus

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3,4 km

Trainingsplan 3

400 m ein

4x150 m je 50 m Abschlag/Beine/Kraul schnell

400 m ( je 100m 1. 25m Delphin/75 m Kraul

                           2. 25m Kraul/25m De/50 Kraul

                           3. 50m Kr/25 De/25 Kr

                           4. 75 Kr/25 De)

100 m lo

4x250 m 30 sek. Pause (1. Kraul Druckphase betonen

                                       2. Kraul m. Padddles und Flossen

                                       3. Kraul Ar m. P.B.

                                       4. Kraul Ar m. P.B./Pad)

200 m aus

_______________________

2,7 km

Trainingsplan 4a

600 m ein

12 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min ab

100 m lo

4 x ( 200 m Kraul  Paddles 20 sek. P + 2x100 m Kraul mit P.B. 15 sek. P + 4x50 m Rü Pad.) 1 min. P

100 m lo

50 m – 100 m – 150 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme P.B./Pad. 20 sek. P

200 m aus

____________

4,8 km

Trainingsplan 4b

400 m ein

8 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min ab

100 m lo

3 x ( 150 m Kraul  20 sek. P Paddles+ 100 m Kraul mit P.B. 15 sek. P + 2x50 m Rü) 1 min. P

50 m lo

50 m – 100 m – 150 m  – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme P.B./Pad. 20 sek. P

200 m aus

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2,8  km

Trainingsplan 5a 

800 m ein jede 4. Bahn Beine

12 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min ab

100 m lo

1000 m je 100 m Lagen/ Kraul i.We

100 m lo

1000 m je 100 m Ar/ Abschlag/Kraul im We.

100 m lo

8x100 m Kr Arme P.B./Pad. Alle 1min 35 sek. Ab

200 m aus

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4,7 km

Trainingsplan 5b

400 m ein jede 4. Bahn Beine

6 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min ab

100 m lo

600 m je 100 m Lagen/ Kraul i.We

100 m lo

600 m je 100 m Ar/ Abschlag/Kraul im We.

100 m lo

4x100 m Kr Arme P.B./Pad. Alle 1min 35 sek. Ab

200 m aus

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2,8 km

Trainingsplan 6

400 m einschwimmen

400 m ohne Kraul

1000 m Kraul immer schneller werdend !! Langsam beginnend !!!

100 m locker

6x150 m Kraul 30sek. Pause 50m Beine/100m Arme mit P.B.

100 m locker

1000 m Kraul Arme P.B./Pad. immer schneller werdend !

300 m ausschwimmen

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  4,3 km

Trainingsplan 7

400 m – 600 m ein

8 x 50 m Kraul je 20 m Beine + 30 m schnell (schnelle Wende) 

              Start alle 1´- 1´30 ´´

100 m Rücken locker

4 - 6 x 150 m Kraul mit Anti-Paddles konstant alle 2´30``

100 m locker

(400m) – 300 m -200m – 100m Kraul Arme P.B./Pad.30´´P

100 m locker

2-4 x 25 m Kraul Sprint !!!+ je 25 m locker

200 m aus

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2,6 km – 3,5 km

Trainingsplan 8

400 m einschwimmen

2 x 25 m Sprint + je 25 m locker

8x75 m Kraul 4er, 5er,6er Zug !! alle 1´30“

4 x 250 m Kraul alle 4´

            1. 1500 m Tempo (Schnitt 1´25“)

            2. 5 sek. schneller als 1.

            3. 5 sek. schneller als 2.

            4. 5 sek. Schneller als 3.

100 m Rücken locker

200 m Beine Rückenlage/Bauchlage/Seitenlage

2x100 m Delfin (3. Bahn Abschlag)

8 x100 m Kraul Arme Pad/P.B. alle 1´40“

200 m ausschwimmen

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3,6 km

  Triathlon Funk Heike Harald