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Jahresplanung SchwimmenLangsam sollte man sich über das Training für die nächste Saison Gedanken machen. Trifft jetzt natürlich nicht für Hawaiiteilnehmer zu. Da es draußen bald wieder nass, kalt und dunkel ist, liegt es nahe erst einmal die Schwerpunkte auf das Laufen und Schwimmen zu setzen. Geradelt wird natürlich auch noch ein bisschen -in die Arbeit und/oder zurück. In diesem Winter wollen wir aus der Not der letzten Saison ("Schnee ohne Ende, bis in den April hinein) eine Tugend machen und ganz bewusst auch Skilanglaufen als allgemeines Trainingsmittel einsetzen. Stefan Holzner hat das letzte Saison ähnlich gemacht und ist damit in Frankfurt ja gut gefahren. Ich werde euch jetzt einfach zuerst meine bzw. unsere Planung für das Schwimmen (Saison 2007) vorstellen. Die einzelnen Trainingspläne folgen dann immer kurz vor unseren Trainingseinheiten, Dienstags und Donnerstags. Sie sind zum Nachmachen empfohlen. Für langsame Schwimmzeiten werde ich jedoch nicht haften :-)... Aber bei schnellen Schwimmzeiten erwarte ich natürlich ewige Dankbarkeit und ein positives Feedback in unserem Gästebuch! :-) :-) Trainingsziel: 52 min über 3,8 km Trainingszeitraum: 38 Wochen bis Saisonbeginn Anfang Juni, weitere 12 Wochen WK-Saison Anzahl der Trainingseinheiten: 1-2 mal wöchentlich, d.h. 38 - 76 Schwimmeinheiten bis zum 1. Wettkampf ( das wird entweder eine Kurz- oder Mitteldistanz sein) Trainingsumfang: 1x 4-5 km 1x 3-4 km wöchentlich Trainingsschwerpunkte (mit Abkürzungen): Schwimmspezifische Grundlagenausdauer GAS, Kraftausdauer KA, Schnelligkeitsausdauer SA (Serien zur Anbahnung des angestrebten Wettkampftempos), Schnelligkeit SK, Technik TE Aufteilung der Trainingsschwerpunkte in Wochen: (wobei Schwerpunkt nicht heißt, dass die jeweilige Trainingseinheit dann nur aus z.B. Kraftausdauerbetonten Inhalten besteht. Es sind meist alle "Schwerpunkte" in einer Einheit vertreten, nur prozentual verschieden.) a) Woche 1- 10 GAS mit TE (Siehe unter Schwimmpläne Nr. I Saison 07) b) Woche 11-20 GAS mit KA (Kraftausdauerbetont (Kraftausdauerbetont) c) Woche 21-27 KA mit SA und SK (Schnelligkeitsbetont) d) Woche 28-34 SA (Serien im angestrebten Wettkampftempo, extensives Intervalltraining - viele Wiederholungen, kurze Pausen) mit KA, GAS (Wettkampfspezifisch) e) Woche 35-38 Wettkampfspezifisches Training (Beispielplan Nr. 9 Wettkampfspezifische Einheiten) am besten im Neo zur Gewöhnung (intensives Intervalltraining - viele Wiederholungen, längere Pausen, höherer Puls) f) WK-Saison zwischen der Wettkämpfe viel Wettkampftempo (extensive und intensive Intervalle), aber auch locker, viel Neo, Freiwasser, aber Schwimmen im Schwimmbad ohne Neo bis zum Wettkampfhöhepunkt nicht vernachlässigen !!! Aber Wettkämpfe - in Maßen - vor dem Wettkampfhöhepunkt machen schnell !!!! Zur Ergänzung des Wassertrainings ist natürlich Zugseiltraining (Serien mit 10x15 Kr-Armzug Wiederholungen bis zu 30x50 Wiederholungen) und isoliertes Krafttraining (Maximalkraft und Kraftausdauer, z.B. 3-5x15 Wdh. - Bizeps, Trizeps, Latissimus dorsi, Rhomboideus, Deltoideus. Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur)) angesagt. Also, die einzelnen Pläne folgen. Ihr könnt sie natürlich bei Zeitmangel kürzen. Bei den Hauptserien achtet aber bitte darauf, mindestens 2-3 Wiederholungen pro Strecke zu schwimmen und diese nicht einfach wegzulassen. Bei Fragen bitte anmailen. Viel Spaß beim Training !! |
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