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Zum Ausdrucken eines Trainingsplanes direkt aus dem Browser (z. B. Internet Explorer): Plan mit der Maus markieren --> Menü Datei --> Drucken --> Häkchen bei Markierung --> Drucken . Fertig. Bei den Plänen, die in einer a) und einer b)-Version existieren gilt die a)-Version für schnelle oder besonders motivierte Schwimmer, die b)-Version für die, die ersteres werden wollen bzw. nicht mehr als eine Stunde Zeit im Wasser zur Verfügung haben. Viel Spaß beim Trainieren
Unter Hauptserie findet ihr immer die wichtigste Serie der Einheit ! Wer weniger schwimmen möchte, kürzt einfach die Anzahl der Wiederholungen !
Schwimmplan 5 Grundlagenausdauer Einschwimmen 400 m beliebig 16 x 25 m Kr 10`` P je 25m 2er Beinschlag, 4er BS, 6er,8er 100 m locker Hauptserie 3 x 500 m Kr progressiv 1-3 mit 1`Pause letzten flott !!!! 100 m locker 16 x 50 m 1´ab 50 m schnell/50 m locker 3 x 400 m Kr progressiv 1-3 mit 1`Pause letzten flott !!! 16 x 25 m 15`` P 25m schnell/25 m locker Auschwimmen 100 m locker ____________________ 5,0 km
Schwimmplan 6 Grundlagenausdauer Einschwimmen 400 m beliebig 6 x 100m Kr Beine 20``P je 75m mittl Tempo+25m flott ! 100 m locker Hauptserie 2 x 800 m Kr Zugzahl/Zeit beibehalten !! 1`Pause 200 m locker 8 x 100 m Kr jeden 2. Steigern 2`ab 10 x 100 m Kr Ar P.B./Pad. 1`45`` ab 8 x 25 m 30`` P Sprint Kraul Ausschwimmen 200 m locker ___________________ 5,1 km
Schwimmplan 7 Grundlagenausdauer (TE/K) Einschwimmen 400 m locker, wenig Kraul 200 m Kraul Beine je 50 m Bauchlage, Rü-lage, Seitenlage li, Seitenlage re 200 m Kraul je 50 m li Arm, re-Arm, Abs 10x 75 m Kraul je 25 m 4 er Zug, 6 er Zug Sprint 30 sek. Pause 150 m locker Hauptserie 4 x 250 m Kraul langer Zug +mittl Temp Jeden 250 er 5 sek. schneller 45 sek. P 100 m locker 4 x 150 m Kraul Arme mit P.B./Pad 30 sek. Pause flott ! Ausschwimmen 200 m locker aus _______________________ 3,6 km
Schwimmplan 8 Grundlagenausdauer Einschwimmen 400 m locker, wenig Kraul 6 x 100 m Kraul 3er+5er Zug je 50m 2`ab 100 m locker
Hauptserie
8 x 200 m (150m + 50m Rü) 3`30´´ ab 6 x 150 m Kr Ar P.B./Pad. 20`` P 100 m locker 8 x 50 m Kraul (25 m flott/25m hart) 1`ab Ausschwimmen 200 m lo aus _______________________ 4,5 km Schwimmplan 9 Grundlagenausdauer Einschwimmen 300 m locker, wenig Kraul 6 x 50 m Kr Beine 1`15`` ab 6 x 50 m Kr je 25m Be+25m Sprint 1` 16 x 50 m Kraul 3er-6er Zug je 50m 1`ab 100 m locker
Hauptserie
4 x 400 m konstant + langer Zug ! 30´´ P 6 x 100 m Lagen 20`` P 100 m locker 4 x 25 m Kraul (25 m Spurt/25m lo) 1`30`` Ausschwimmen 200 m lo aus _______________________ 4,7 kmSchwimmplan 10 Grundlagenausdauer Einschwimmen 400 m locker, wenig Kraul 5 x 100 m Kr Beine 2`15`` ab 8 x 50 m Kr je 25m Ab+25m Faust 1` 8 x 50 m Lagen Wechsel 1`10`` ab 100 m locker Hauptserie 2 x ( 50 m Kr 50`` ab + 100 m Kr 1`45`` + 150 m Kr 2`15`` + 200 m Kr 3`15`` + 250 m Kr 4`15`` + 200 m Kr 3`15 + 150 m Kr 2`15`` + 100 m Kr 1`45`` + 50 m Kr 2 ` Serienpause) 200 m locker Ausschwimmen 200 m lo aus _______________________ 4,5 km
Trainingsplan 1 Saison 07 (wird über 5 Wochen wiederholt - Hauptserie !!) 400 m locker verschiedene Lagen einschwimmen 8x50 m je 25 m Kraulbeine/25 m Kraul ganze Lage Beinschlagfrequenz beibehalten ! 10 sek. Pause 100 m locker 400 m Technikübungen (selbstständig Wechsel nach 50 m z.B. Abschlag, Fausschwimmen, mit gespreizten Fingern, Kr-Ar + De Be, Rü-Doppelarmzug + Brustbeine, Einarmig, auf Zugphase konzentrieren, auf Druckphase, Kr- mit dem Daumen über Wasser am Körper nach vorne ziehen, Daumen unter die Achsel klemmen und Hühnchen schwimmen usw.) 100 m locker 800 m Kraul langer Zug, gleichmäßig (wöchentlich ein 800er mehr !!! 2x800, 3x800 mit 30 sek. Pause...) 100 m locker 12x50 m Lagen im 12,5m Wechsel 20 sek. Pause 200 m aus ________________ 3,1 km
Trainingsplan 2/07 400m – 600m einschwimmen beliebig 600 m (je 50 m Technikübung – 50 m Kraul) 2x a) Abschlag b) Faust c) gespreizte Finger 100 m Rücken 2x 400 – 800 m Kraul jede 4. Bahn Rücken gleiten ! (zweiter 800er mit kurzen Flossen, wenn mgl.) 100 m locker 6-10x50 m Kraul Arme P.B/Pad. 15 sek. Pause 200 m aus ____________________ 2,5 km - 3,7 km
Trainingsplan 3/07 600 m ein 4 - 8x 50 m je 25 m Abschlag gleiten/25 m Sprint 15 sek. Pause 3x 100 m Kraul erste Bahn nur Beine (1-3 steig.) 20 sek. Pause 100 m lo 4x 200 - 300 m ( 1. 50 m Kr Abschlag/ 100 m Kraul g.L. / 2. Lagen 25m Wechsel 3. Kraul 3 er/4er Zug / 4. Kraul jede 4. Bahn schnell) 30 sek. Pause 100 m lo 6x100 m Kraul Arme P.B./Pad. 20 sek. Pause 200 m locker aus ____________________ 2,9 km - 3,5 km
Trainingsplan 4/07 400 m ein 6 - 8 x 25 m Sprint+ 25 m Abschlag 20 sek. Pause 100 m Rücken locker 2 - 3 x 200 m (je 50 m einarmig/Abschlag/Rücken /Kraul 15 sek. P)+ je 2 x 50 m Kraul 4er Zug 30 sek. Pause 100m locker 400 – 600 m Kraul Arme P.B./Pad. Gleiten 100 m aus ______________________ 2,0 km - 2,6 km
Saison 2004 (die Pläne eignen sich aber auch durchaus noch zur Trainingsvorbereitung auf 2007 ;-) ) Trainingsplan 1 400 m ein 16x50 m (1-4 steigern) alle 1 min. ab 100 m lo 8x200 m Lagen /Kraul im Wechsel 20 sek. Pause 100 m lo 600 m Kr Arme P.B./Pad. Mittl. Tempo langer Zug 200 m aus _________________ 3,8 km
Trainingsplan 2 600 m ein 12x100 m Kraul (1-3 steig.) 20 sek. Pause 100 m lo 4x300 m ( 1. 50 m Kr Abschlag/ 100 m Kraul g.L. 2. Lagen 25m Wechsel 3. Kraul 3 er/4er Zug 4. Kraul jede 4. Bahn schnell) 30 sek. Pause 100 m lo 12x100 m Kraul Arme P.B./Pad. 20 sek. Pause 400 m locker aus ____________________ 4,8 km
Trainingsplan 3 400 m ein 10x50 m Technische Übungen 15 sek. Pause 100 m locker 800 m Kraul jede 4. Bahn schnell 30 sek. Pause 800 m Kraul jede 2. Bahn 4-er Zug 30 sek. Pause 800 m Kraul je 50m Beine/Arme 100 m locker aus ____________________ 3,5 km
Trainingsplan 4 600 m beliebig ein (400m) 5x200 m Lagen 30 sek. Pause (3x200 m Lagen ohne Delphin) 100 m lo 800 m Kraul jede 4. Bahn schnell (500m) 100 m lo 2x400 m Kraul jede 1. und 4. Bahn flott 30 sek. Pause (2x300 m) 100 m lo 800 m Kraul Arme P.B./Pad. (500 m) 200 m lo (100 m) 2x25 m Kr voll + je 25 m lo 200 m aus (100 m) __________________________ 4,8 km – 3.2 km
Trainingsplan 5 1000m (je 100m im Wechsel Kraul/Rücken/KrArme + De Beine/ Lagen/ Abschlag 20x50m 20“P (1. je 25m De/Rü 2. 25mRü/Br 3. 25m Br/Kr 4. 25mKr/De) 100 m locker 1000 m Kraul (100 m 2er/3er/4er/5er Zug 100m Kraul mittl. Tempo im Wechsel) 100 m locker 50 m – 100 m -150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m (= 1250m) Kraul Arme mit PB/Pad. 15“P 150 m locker 6x25 m Kraul Sprint + je 25 m locker 200 m aus ___________________________ 5,0 km
Trainingsplan 6 400 m ein 4x150 m je 50 m Abschlag/Beine/Kraul schnell 400 m ( je 100m 1. 25m Delphin/75 m Kraul 2. 25m Kraul/25m De/50 Kraul 3. 50m Kr/25 De/25 Kr 4. 75 Kr/25 De) 100 m lo 4x250 m 30 sek. Pause (1. Kraul 2. Kraul m. Flossen 3. Kraul Ar m. P.B. 4. Kraul Ar m. P.B./Pad) 200 m aus _______________________ 2,7 km
Trainingsplan 7
600 m ein 12x25m ohne Atmen + je 25 m lo 100 m lo 4x200 m Lagen 45 sek. Pause 100 m lo 6x(200 m Kraul 30 sek. P. + 4x50 m Kr. 10 sek. P.) evtl. P.B/Pad. 45 sek. SP 200 m lo aus __________ 4,8 km
Trainingsplan 8a 600 m ein 12 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min ab 100 m lo 4 x ( 200 m Kraul 20 sek. P + 2x100 m Kraul mit P.B. 15 sek. P + 4x50 m Rü) 1 min. P 100 m lo 50 m – 100 m – 150 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme P.B./Pad. 20 sek. P 200 m aus ____________ 4,8 km
Trainingsplan 8b 400 m ein 8 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min ab 100 m lo 3 x ( 150 m Kraul 20 sek. P + 100 m Kraul mit P.B. 15 sek. P + 2x50 m Rü) 1 min. P 50 m lo 50 m – 100 m – 150 m – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme P.B./Pad. 20 sek. P 200 m aus _______________ 2,8 km
Trainingsplan 9a 800 m ein jede 4. Bahn Beine 12 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min ab 100 m lo 1000 m je 100 m Lagen/ Kraul i.We 100 m lo 1000 m je 100 m Ar/ Abschlag/Kraul im We. 100 m lo 8x100 m Kr Arme P.B./Pad. Alle 1min 35 sek. Ab 200 m aus ______________ 4,7 km
Trainingsplan 9b 400 m ein jede 4. Bahn Beine 6 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min ab 100 m lo 600 m je 100 m Lagen/ Kraul i.We 100 m lo 600 m je 100 m Ar/ Abschlag/Kraul im We. 100 m lo 4x100 m Kr Arme P.B./Pad. Alle 1min 35 sek. Ab 200 m aus _______________ 2,8 km
Trainingsplan 10 600 m ein 600 m je 50 m Abschlag/Arme/Kraul flott 600 m Kraul jede 4. Bahn schnell 4x (200 m Kraul 30 sek. Pause + 2x100 m Kraul 20 sek. P. + 4x50 m Kraul 10 sek. P.) 1 min. Serienpause oder 50 m locker 600 m Kraul Arme P.B./Pad. 200 m aus ________________ 5,0 km
Trainingsplan 11 400 m ein 12x50 m Kraul 1-4 steigern, 5-8 je 50 m 2er/3er/4er/5er Zug alle 1 min 100 m lo 25m-50m-75m-100m-125m-150m-175m-200m Kraul 15 sek. P 200m-175m-150m-125m-100m-75m-50m-25m Kr Arme P.B./Pad. 20 sek. Pause 400 m aus _______________ 3,3 km
Trainingsplan 12 400 m ein 6x25 m Kraul Sprint + je 25 m locker 6 x 500 m je 2x Kraul mittleres Tempo jede 3. Bahn flott Lagen im 25m Wechsel Kraul jede 6. Bahn De oder Kr Arme P.B./Pad. 400 m aus _______________ 4,1 km
Trainingsplan 13 400 m einschwimmen 400 m ohne Kraul 1000 m Kraul immer schneller werdend !! Langsam beginnend !!! 100 m locker 6x150 m Kraul 30sek. Pause 50m Beine/100m Arme mit P.B. 100 m locker 1000 m Kraul Arme P.B./Pad. immer schneller werdend ! 300 m ausschwimmen _______________________ 4,3 km
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Pläne ab November 2009: (es sollten einige Einheiten
mit 2-3km voran gehen !!!)
