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Technik – Schwimmen (direkt zum Basistrainingsplan) Wichtig: Mütze (bei langen Haaren) und Schwimmbrille (damit ihr euch auch visuell kontrollieren und unter Wasser orientieren könnt). Idealerweise sollte beim Techniktraining natürlich jemand am Beckenrand stehen, der sich mit den Grundtechniken auskennt und euch Korrekturvorschläge geben kann. Wenn man bei Null anfängt, sollte man die Übungen auch in der Reihenfolge, in der sie aufgelistet sind einüben. a) Übungsziel: Kraulbeinschlag- Sitz am Beckenrand, Beine hängen im Wasser und werden abwechselnd auf und ab bewegt - Kraulbeinschlag in Bauchlage, mit gestreckten Armen am Beckenrand festhalten - Kraulbeinschlag in Rückenlage mit Schwimmbrett unter dem Kopf - Kraulbeinschlag in Bauchlage mit Flossen und Schwimmbrett - Kraulbeinschlag mit Brett - Kontrastübung: 10 m Kraulbeinschlag mit völlig gestreckten Beinen, danach richtiger Beinschlag („Kick-Bewegung“) - Kontrastübung: 10 m Kraulbeinschlag mit angezogenen Fußspitzen, danach Beinschlag mit gestreckten Füßen d) Übungsziel: flache, strömungsarme und ausbalancierte Wasserlage-Kraulbeine in Seitlage, unterer Arm nach vorne gestreckt, oberer Arm anliegend (Kopf unter Wasser, sonst sinkt das Becken ab; nur ab und zu zum Atmen Kopf minimal anheben und drehen)
-dasselbe nochmal, dabei aber ein Arm deckenwärts nach oben gestreckt
c) Übungsziel: Kraularmzug- am Beckenrand festhalten – abtauchen ohne loszulassen- und am Beckenrand hochziehen - Im hüfttiefen Wasser Kraularmzug im Gehen, zunächst ohne, dann mit dem Kopf im Wasser - Kraularmzug mit Pull-Boy ohne Atmung - Einarmiger Kraularmzug, ein Arm liegt gestreckt auf dem Schwimmbrett (oder ohne Brett) - „Hühnchenflügel“-Schwimmen: Die Daumen sind in den Achselhöhlen, der Wechselarmzug wird mit den verkürzten Armen durchgeführt. Dabei ist kräftiger Beinschlag mit oder ohne Flossen wichtig - Kontrastübung: 10 m Kraularmzug mit gestreckten Armen über und unter Wasser, danach richtige Armbewegung mit gebeugtem Ellbogen
d) Übungsziel: Gesamtbewegung - Kraulgesamtbewegung mit betontem Hochziehen des Ellbogens - Einarmiger Kraulzug mit Beinschlag
- Kraulschwimmen mit Atmen zur ungewohnten Seite -„Abschlagschwimmen“: Der jeweils vorne liegende Arm verweilt dort solange, bis ihn der andere Arm einholt. Erst dann wird die Unterwasserphase durchgeführt.
- „Atmungspyramide“: Mit Zweierzug-Atmung beginnen, dann Dreier-, Vierer- und Fünfer- Atmung - Kontrastübung: 10 m Kraulschwimmen mit kurzen, schnellen und unvollständigen Armzügen, danach langer Armzug - Kraul mit Flossen - Abstoß- Beinschlag – Übergang in Kraul ganze Lage, Beinschlag beibehalten - halbe Bahn Beine- halbe Bahn Kraul - Kraul Wasser hinten heraus werfen (Druckphase betonen) - 5 Züge Kraul – 5 Züge Rücken - Faustschwimmen - mit gespreizten Fingern schwimmen
Basistechnikplan(für eine Einheit, in der ihr euch um nichts anderes, als um eure Technik kümmern wollt) 200 m einschwimmen (kein Kraul) 4 - 8x 25 m Koordinationsübungen a) Brustarme – Kraulbein 10sek. Pause b) Rückengleichschlag – Brustbeine c) 4 Züge Rücken – 4 Züge Brust d) Delphinsprünge (in flachen Wasser) – im tiefen Brust 100 m locker schwimmen beliebig 4 - 8x50 m u.aufgeführte Übungen zum Kraulbeinschlag 15 sek. Pause 50 m locker 4 - 8x50 m oben aufgeführte Übungen zum Kraularmzug 15 sek. Pause 50 m locker 4 - 8x50 m oben aufgeführte Übungen zur ganzen Lage Kraul 15 sek. Pause 100 m locker (Nach einiger Zeit, d.h. wenn man den Plan schon gut beherrscht und die Übungen nicht mehr so ermüden , wie am Anfang: 4 – 20 x 50 m je 25m Kraul/25 m Brust schnell 20sek. P) 200 m Brust gleiten aus ________________________ 1,6 km – 3,0 km Zum Ausdrucken eines Trainingsplanes direkt aus dem Browser (z. B. Internet Explorer): Plan mit der Maus markieren --> Menü Datei --> Drucken --> Häkchen bei Markierung --> Drucken . Fertig. Bei den Plänen, die in einer a) und einer b)-Version existieren gilt die a)-Version für schnelle oder besonders motivierte Schwimmer, die b)-Version für die, die ersteres werden wollen bzw. nicht mehr als eine Stunde Zeit im Wasser zur Verfügung haben. Viel Spaß beim Trainieren
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