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Natürlich spielt beim Radfahren im Triathlon die Ausdauer eine große Rolle.
Aus diesem Grund bewältigen viele Triathleten auch beeindruckende
Kilometerumfänge auf dem Fahrrad mit meist mehrstündigen Trainingseinheiten ab.
Viel zu oft werden aber bei diesem "Jahreskilometersammeln" die anderen
Komponenten eines erfolgreichen Trainingsprogramms vernachlässigt: Technik,
Schnelligkeit und vor allem Kraft. Wir stellen hier mal exemplarisch unsere
Lieblingseinheiten, die sich mit diesen Inhalten befassen, vor:
Kraftausdauer - wie geht's?
Man suche nach ausgiebigem einstündigem Einfahren einen Berg mit möglichst konstanter, verkehrsarmer und vor allem langer Steigung, lang genug für 15 bis 20 Minuten Fahrzeit. Ideal ist eine Steigung von um die sieben Prozent. Die presse man mit einer Zeitlupentrittfrequenz von um die 50 Umdrehungen pro Minute bergauf. Aus dem Sattel gehen verboten! Der Puls muss dabei gar nicht besonders hoch sein. Die unökonomisch niedrige Trittfrequenz sorgt schon für eine ausreichende muskuläre Beanspruchung. Oben angekommen? OK, umdrehen, locker runterkurbeln und dann das Ganze noch mal. Letztes Jahr haben wir dabei in der ersten Trainingslager-Woche 3 Wiederholungen (=3x20 Minuten) gemacht und in der zweiten Woche dann 5 Wiederholungen.“
„Am nächsten Tag sind nach einer solchen Einheit erst mal „Gummibeine angesagt“.
Da sollte man lieber schwimmen oder einen Ruhetag einstreuen. Dafür kann man
aber mit drei bis vier Tagen Abstand zur einem solchen Training plötzlich in der
Ebene ungeahnt dicke Gänge bewegen.
Technik - richtig Radfahren ist deutlich schwerer als man denkt
Ein Fahrrad zu bewegen, ohne umzufallen ist eigentlich relativ einfach. Meist
lernt man das im Alter von drei oder vier Jahren, oft instinktiv, und in den
darauf folgenden Jahrzehnten macht man sich meist nie mehr ernsthaft Gedanken
über den korrekten Bewegungsablauf. Zwar haben die meisten Radsportler schon mal
was vom runden Tritt gehört, aber wie der genau funktioniert und vor
allem wie man ihn erlernt und verinnerlicht weiß dann keiner so genau.
Beim runden Tritt geht es vereinfacht gesagt darum während des Pedalierens,
bei dem sich die beiden Füße um 180° versetzt auf einer Kreisbahn bewegen,
ausschließlich vortriebswirksame Kräfte zu entwickeln. Ein "normaler" Radler
entwickelt nur beim Bewegen der Füße von oben nach unten Vortrieb, bewegt aber
mit einem Teil der Vortriebskraft gleichzeitig die gegenüberliegende Kurbel (mit
dem Bein, das gerade "Pause hat") nach oben. Dieser Kraftanteil steht dann
natürlich nicht mehr für den eigentlichen Vortrieb (nämlich das Überwinden des
Wind, Roll- und Reibungswiderstandes) zur Verfügung.
Korrektes Pedalieren mit dem runden Tritt erfordert zwingend eine feste
Verbindung zwischen Schuh und Pedal, da man sonst die Kurbel zwar von oben nach
unten, niemals aber von unten nach oben bewegen kann!
Einfachste Grundübung für den runden Tritt ist einbeiniges Fahren. Da
muss man eigentlich automatisch alles richtig machen, da bei einem verkehrten
Bewegungsablauf (zum Beispiel dem "Vergessen" des aktiven Hochziehens des
Pedals) die Kurbel ja einfach stehen bleiben würde. Also: auf einer Seite
ausklicken, das ruhende Bein etwas abspreizen und so dann (natürlich auf
verkehrsarmer Strecke) einfach zügig und mindestens mit 60er-Trittfrequenz
weiterfahren. Wenn man am Anfang die Übung nur 30-40 Sekunden durchhält, braucht
man nicht beunruhigt sein, denn das ist ganz normal und mit der Zeit macht man
hier schnell Fortschritte.
Eine typische Technik-Trainingseinheit, die man natürlich in eine lockere
Radausfahrt einstreut (mindestens ein bis zwei mal die Woche; funktioniert auch
sehr gut beim ansonsten langweiligen Wintertraining auf der Rolle) könnte zum
Beispiel so aussehen: 15 Minuten Warmfahren 10 x 1 Minute abwechselnd linkes/
rechtes Bein, anschließend normal weiterfahren. Mit zunehmender Übung kann man
das auch sukzessive auf 10 x 3 Minuten steigern und sogar kleinere Berge in den
Technikpart einstreuen.
Alternativ kann man das Ganze auch in etwas abgewandelter Form mit den sog
Power-Crank-Kurbeln machen. Das
sind Fahrradkurbeln mit auf beiden Seiten eingebautem Freilauf, mit denen man
trainigstechnisch im Prinzip nichts anderes macht, als mit "beiden Beinen
gleichzeitig einbeinig fahren"! Wir nutzen die Powercranks seit etwas über einem
Jahr immer wieder mal im Training. Ob sie schneller machen ist schwer zu
beurteilen, aber sie lockern auf jeden Fall die Trainingsroutine gut auf und man
spürt nach einer Powercrankseinheit plötzlich Muskeln, von denen man ganz
vergessen hat, das man sie besitzt und dass man sie beim Radfahren mit einsetzen
kann (v. a. die Hüftbeugemuskulatur und die Fußheber des Unterschenkels- die
lateinischen Ausdrücke erspare ich euch an dieser Stelle). Einziger aber
empfindlicher Nachteil der Powercranks ist deren exorbitanter Preis (bei ebay
bekommt man für den Listenpreis der Powercranks schon veritable ganze
Triathlon-Bikes).
Schnelligkeit
Für das Verständnis, wie Schnelligkeitstraining funktioniert, sind ein paar
physiologische Grundkenntnisse erforderlich: vereinfacht gesagt besteht jeder Muskel, wen man ihn unter dem Mikroskop
analysiert aus roten und weißen Muskelfasern, den sogenannten slow twitch und
fast twitch Fasern. Die roten enthalten viel Myoglobin (das ist der
Sauerstoffträger der Muslulatur), bewegen sich eher langsam und sind für
Ausdauerbelastungen zuständig, die weißen sind die Sprintfasern, bewegen sich
schnell, ermüden dafür aber auch schneller. Beide Faserarten lassen sich
trainieren. Die roten eben durch das klassische Ausdauertraining (1, 2, 3 oder
noch mehr Stunden radeln in eher geringer Intensität) die weißen Muskelfasern
hingegen werden durch die typischen Grundlagenausdauereinheiten, die bei vielen
Triathleten den Trainingsalltag dominieren kaum bis gar nicht erreicht: Sie
benötigen als wirksamen Trainingsreiz sehr schnelle Kontraktionen mit relativ wenigen
Wiederholungen (z. B. Sprints mit Tretfrequenzen von 110 Umdrehungen pro Minute und
höher und Belastungsdauer von unter 30 Sekunden).
Fürs Schnelligkeitstraining ist ein Trittfrequenzmesser am Fahrrad sehr
hilfreich, der aber auch bei vielen anderen Trainingsformen gute Dienste
leistet.
Ein typische Trainingseinheit mit Schwerpunkt Schnelligkeit köbbte zum
Beispiel so aussehen: 20 min Einfahren, 3-5 Steigerungen beginnend bei ca. 20-25
km/h und rasch Steigern bis zur individuellen Maximalgeschwindigkeit (am besten
ohne zu schalten, also mit einer 50er bis 60er Tretfrequenz beginnen und dann
bis zur "Nähmaschine" hochsteigern), 10 min locker kurbeln als aktive Pause,
dann z. B. 2 x 10x 30s Schnelligkeitsarbeit (dabei sollte die Anstrengung von
Anfang an maximal sein, es darf geschaltet werden und die Trittfrequenz sollte
immer über 110 liegen (besser noch im Bereich von 115-130)! ) |
